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名曲 "Don't look back in anger" (不要憤怒回首),寄語我們不要凝視過去的失落和憤怒。但回首過去,彷彿是人類的天性和習慣,正如歌詞「懷緬過去常陶醉 一半樂事 一半令人流淚」濃縮了對過去的百感交集。但當回憶在腦海如影隨形,變成了反芻/ 過分思考(Rumination),對我們的心理有何影響?
(相片來源:Serrini 樹木真美MV)
過分思考和擔憂是我們對壓力事件的反應,指我們過度反覆思考著困擾的想法和感受,令我們的思維糾纏在同一個難題上,情緒跌入苦惱的思緒漩渦中。常見的想法包括:「為何這件事會發生在我身上?」「為何我會有這樣的感覺?」「為何不好的事情不斷發生在我身上?」
例如,在分手後,有人會在腦海裡不斷回想「點解佢會咁樣?」「我有冇邊啲位做得唔好?」「如果當時我冇咁做,事情會否不一樣?」甚至會開始怪責和批評自己,或者身邊的人;思緒萬千,猶如墮進思考的風眼,甚至會影響我們的情緒和行為,例如感到疲倦和肌肉繃緊(身體反應),逃避困難和避開其他人(行為)。
一個外國研究發現,即使所有受訪者一致認為過分思考帶來龐大壞處,當中約80%的受訪者卻同時主觀認為過分思考有至少一個好處,包括提高自我覺察、對抑鬱症的認識,並能解決問題及預防未來可能出現的錯誤。近四成人在過分思考中尋找人生意義,和找出解決問題的方法。研究亦發現,覺察自己經常過分思考的受訪者,整體上更認為它會帶來好處。然而,反覆思考未必一定帶來好處,甚至可以令人感到更無助,更難面對處境,影響日常生活。
有心理學家研究維持過分思考的機制,並發展出HEXAGON。H-EX-A-GO-N指:
五個因素的單一出現並不足以形成過分思考,幾個因素通常環環相扣,同時出現,發展成影響身心的思想模式。例如,消極偏差(N)會帶來認知上更大的目標落差(GO),從而增加過分思考的習慣(H)。持續的過分思考,亦可能會影響執行控制(EX),加劇對事情的消極解讀(N)。
簡單舉一個例子:在聚會裡,沒有人和我交談,我因而覺得別人不喜歡自己(消極偏差);想著「為什麼所有人都不和我聊天?」這些較抽象的問題(抽象處理)。在日後出席聚會時,同樣的想法可能會再次出現(養成習慣)。
有研究發現,過分思考帶來以下的影響:
對應上述維持過分思考的HEXAGON機制,心理學家Edward Watkins研究出針對過分思考的認知行為治療,以消除和打破思想習慣和循環,如消極偏差和抽象處理的形成。
透過課程內的聲音導航、影片、練習、文字分享等 ,我們可以學習如何留意自己情緒變化,留意觸發過分思考的環境因素(時間、地點、情緒)、身心壓力信號、學習具體思考和善待自己,並設計回應習慣的新方法。
除了認知行為治療,研究亦發現靜觀為本治療能有效減少過分思考的出現,並改善抑鬱或焦慮情緒。邀請你成為心導遊+的會員,免費參加我們靜觀為本及針對過分思考的認知行為治療課程,一起鍛鍊心理肌肉,成就更強大的自己;平靜的擁抱怒與哀樂,如風來釋放。
文獻參考:
Cook, L., Mostazir, M., & Watkins, E. (2019). Reducing stress and preventing depression (RESPOND): randomized controlled trial of web-based rumination-focused cognitive behavioral therapy for high-Ruminating University students. Journal of Medical Internet Research, 21(5), e11349.
Querstret, D., & Cropley, M. (2013). Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review. Clinical Psychology Review, 33(8), 996-1009. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813001207
Watkins, E., & Baracaia, S. (2001). Why do people ruminate in dysphoric moods?. Personality and individual differences, 30(5), 723-734. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886900000532
Watkins, E. R., Mullan, E., Wingrove, J., Rimes, K., Steiner, H., Bathurst, N., et al. (2011). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for residual depression: Phase II randomised controlled trial. British Journal of Psychiatry, 199(4), 317–322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21778171/
Watkins, E. R. (2018). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for depression. Guilford Publications.
Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796720300243
Ruby Liu MY
「賽馬會心導遊+計劃」心理健康推廣主任
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