情緒來到的時候：調節情緒101（二）| 賽馬會心導遊+計劃

在上一篇文章，我們介紹過情緒出現的原因和特點。接下來，我們會介紹一些情緒調節技巧，主要分為靜觀（Mindfulness）和認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）兩大方向：

靜觀由覺察情緒和身體感覺入手，以不批判的態度觀察、容讓情緒的來去；有助培養對情緒的接納和理解，減少情緒反應的強度。
認知行為治療透過辨認思想、行為的慣性模式，挑戰和改變無益的思想及行為，從而改善情緒。
我們可根據個人需要和情況去選擇（也可混合使用），以達到最適合自己的情緒調節效果。

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靜觀——讓身體感覺流動

曾經聽過這番對話：「要怎樣才能讓這些痛苦的情緒消失？」「去感受。」

的而且確，感受自己的身體感受和想法，是調節情緒的第一步。靜觀練習，幫助我們一步步感受身心狀態。靜觀強調接受當下的感受而不加以批判，不論是正面或消極情緒。靜觀能提高我們對自身情緒的覺察，促進情緒的接納與釋放。

我們往往希望捉緊快樂，逃離不適的感覺，但當我們本能地抗拒，會使這些未被正視的情緒埋得更深。透過靜觀，我們正視、觀察這些感覺，不用立刻回應湧現的情緒，而是細緻地聆聽這些內在聲音。研究顯示，持續一個月每天進行十分鐘的靜觀練習，能夠為人們帶來降低的焦慮感、更積極的態度、更有動力為健康的生活方式作出改變。日常生活中的一呼一吸、步行、聆聽、淋浴、細味食物、工作等，也能應用到靜觀，例如是靜觀情緒練習、靜觀念頭練習。

練習靜觀時，我們可以為當下的情緒「命名」，說出感受到什麼情緒，例如是「我感到焦慮」或「我感到平靜」。研究指出，為情緒命名能減低杏仁核的反應，減少情緒反應。此舉能幫助大腦將情緒由模糊不清的狀態，變得清晰而具體，幫助整理心情。

在這裡邀請你完成一個靜觀練習。透過命名法，想像你的身體感覺、情緒、念頭是一個個氣球，觀察它們的升起、停留、變化，梳理本來可能難以看清的感受。

> 按此進入命名法練習 - 氣球 (5分15秒)

cognitive reappraisal

認知行為 —— 挑戰你的慣性思想和行為

認知行為的理論相信思想、行為及身體感覺互為影響，繼而牽動我們的情緒。我們可以透過辨認思想（認知）、行為的慣性模式，挑戰和改變無益的思想及行為習慣，從而改善情緒。接下來的內容，主要針對認知上的調節。

以「情緒時間線」理解情緒如何一路走來

情緒時間線幫助我們全面了解情緒出現的來龍去脈，幫助識別情緒背後的驅動因素，為調節情緒提供了一個清晰框架。情緒時間線的元素包括：

前設（Pre-Condition）：有機會影響情緒的前設，如身體感覺（肚餓/ 疲倦/ 睡眠質素等）和情緒感受（如工作繁忙伴隨的焦慮）、過往經歷形成的「情緒數據庫」。
事件（Event）：可以是想像的事件（例如比預計的時間遲出門，想像朋友會不高興），也可以是真實發生的事件（如趕著出門時，家人在旁絮絮叨叨）。
評估（Appraisal）：結合「環境刺激」和「情緒數據庫」的自動評估，觸發情緒。
經歷（Experience）：帶來生理（身體）和心理（情緒）反應，例如肌肉緊張、焦慮及煩躁。
回應（Response）：我們對情緒的回應，可分為自動化、習慣性的反應，及有意識的回應（如非暴力溝通及其他調節方法）。
後續（Post-Condition）：回應帶來的結果（例如壓抑情感而感到煩躁、理性溝通帶來雙方的理解）。

認識情緒時間線後，我們可以運用不同工具紀錄和梳理情緒，例如是「心情日記」；在紀錄本上，我們可以參考上述的情緒時間線，紀錄影響情緒的前設、觸發情緒的事件、當中經歷的身心反應、及自己的回應；嘗試分析情緒背後的需要，觀察情緒出現的規律及回應的習慣。

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此外，我們可透過正面的重新評估（Positive Reappraisal），轉換對困難經歷的視角、改變對事情的詮釋，從而改善心情。我們常常受到經歷所影響，而習慣某種特定的思考方式。久而久之，大腦建立一套屬於自己的自動化思想。自動化思想可以迅速引發情緒，例如有人經歷過幾次失敗後，可能在再次遇到挑戰時，會自動地想到「我一定不會成功」、「我什麼都做不好」，引起焦慮及沮喪情緒，形成消極情緒的循環。

但自動化思想，並不一定是事實。我們可以透過「認知重構」技巧，重新審視和評估自動化思想，以體驗更多正面情緒。認知重構的步驟包括：

發掘自動化思想
評估自動化思想
挑戰自動化思想

假設你正和朋友一起討論找工作的情況。

朋友說：「你真的需要急起直追了，否則會落後於同年的人。」

此刻你馬上想到：「他在批評我，覺得我不夠好。」（自動化思想和評估），

內心開展了對自我價值的懷疑，覺得「我果然是落後於人。」

這自動化思想引發焦慮、生氣（情緒反應）。

你可能會感到被冒犯，並對朋友作出反諷（回應A），

或選擇沉默，以避免進一步的對話（回應B）。

從認知重構出發，請先允許自己感到受傷或被批評的情緒，這是人之常情。將你的想法和感受寫下來，以理清思路。回想朋友的話，嘗試分析具體內容，是針對你的行為還是你這個人？這番話是否有真實的根據？

你可以重新評估這自動化思想：「他真的是在批評我嗎？還是只是在乎我的成功？」這過程可以加深你對自己這份焦慮、生氣，梳理內心的不適；如果關係上需要開放溝通和定下界線，這也有助建立基礎。

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在心導遊+的認知行為課程（針對抑鬱焦慮情緒）和練習裡，我們提供幫助轉換角度的練習，以下問題取自課程內的「跟自動化思想對話」部分，幫助你重新審視自動化思想、調整情緒：

有甚麼證據支持或駁斥這思想呢？事情可能有另一個解釋或觀點嗎？
這思想的出現是由我現時的強烈情緒所觸發的嗎？
如果這思想是真的，最壞的情況會是怎樣？
你現在覺得這情況多有可能發生？如撇除個人主觀感受，這在現實生活中多有可能發生？
若朋友面對相同境況，我會跟他/ 她說甚麼？

若想閱讀完整內容，歡迎到認知行為課程裡了解，我們的免費課程提供更多豐富而循序漸進的認知重構技巧，以及其他工具如「轉念日記」及「行為實驗練習」，助你將調節情緒技巧化成習慣。

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在世界的喧囂中，情緒或許是來自內在深處的呼喚，邀請我們真實地傾聽自己。日復日的情緒，描繪出我們內心的風景，成為我們看待萬物的方式。

透過深入觀察或改寫情緒的運作，我們也可以好好和情緒共處，從中成長和療癒，使生命更舒暢和豐盈。

參考文獻：

Remskar, M., Western, M., & Ainsworth, B. (2024). Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention. British Journal of Health Psychology, 29(4), 1031-1048. https://doi.org/10.1111/bjhp.12745

Fujimura, T., & Okanoya, K. (2013). Event-related potentials elicited by pre-attentive emotional changes in temporal context. PloS one, 8(5), e63703. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063703

David, D.M., & Hayes, J.A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198-208. https://doi.org/10.1037/a0022062

Koole, S. L. (2008). The psychology of emotion regulation: An integrative review. Cognition and Emotion, 23(1), 4–41. https://doi.org/10.1080/02699930802619031

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

網上資料參考：

Universal Emotions, What are Emotions?. Paul Ekman Group. https://www.paulekman.com/universal-emotions/

The Ekmans' Atlas of Emotions. Paul Ekman Group. https://atlasofemotions.org/#introduction/

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