由「Toastout」到「Burnout」：如何和壓力好好共處？

如果將自己形容為一塊烤多士（Toast），你會是一塊怎樣的多士？

近期，韓國年輕上班族間流行著「Toastout」（烤多士族）這新興詞語。他們自喻為烤多士，因為多士在烤到焦黑之前，外表仍然金黃焦香，但其實裡面已經乾硬不已。「Toastout」呈現了我們身心疲勞但表面無恙的狀態，引來不少人的共鳴。韓國網民更將「Toastout」細分成不同類型，例如「生菜烤多士」，形容自己如夾著軟塌生菜的多士般沒精打采。

這有趣的比喻，為我們帶來點點啟示。可能我們都曾活得像塊烤多士，努力過活、拼命無恙。然而，假如我們沒有適當紓緩壓力，便有機會由「Toastout」發展成「Burnout」。

no battery

「Burnout」是什麼？

過勞/ 倦怠（Burnout）是由未有充分處理的慢性工作壓力所致，主要特徵包括：

能量耗竭或疲憊的感覺
對工作增加心理距離，或對工作有負面和憤世嫉俗的感受
缺乏成就感和效能感

雖然「Burnout」主要應用在工作層面，但事實上，壓力源無處不在——工作、學業、家庭、感情、人際關係、經濟，以至個人意義感、成就感等等，日復日牽動我們的思緒。

美國心理學會的2023年年度壓力調查（Stress in America）顯示，年齡界乎18-34歲的受訪者中，67%指壓力令他們難以集中、58%形容完全難以承受日常壓力、近半指出大部分日子裡的壓力令他們難以正常生活。

生活在繁囂之中，我們一覺醒來又展開忙碌生活，各種微壓力、小情緒悄悄累積。然而，壓力是絕對的壞事嗎？沒有壓力的話，我們又會否失去行動的動力？

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壓力亦有其意義

面對壓力時，我們的身體在做什麼？

壓力出現時，容易觸發我們的「戰鬥或逃跑」身體反應。這些反應來自自我保護機制，帶來一系列的荷爾蒙和生理改變，以幫助我們的祖先逃離威脅，如避開野狼和毒蛇。

來到現代，當我們感受到威脅、無法招架，甚至丟臉時，會觸發一條訊息傳導途徑HPA軸（hypothalamic-pituitary-adrenal axis），釋放皮質醇（cortisol）、腎上腺素（epinephrine）等壓力荷爾蒙。這些荷爾蒙透過血液移動，造成各樣的身體反應，如心跳加快以改善氧氣流通，提升大腦可使用的能量等。這些反應幫助我們在面對各種狀況時，有效地作出反映。例如，最能驅使我們溫習的，大概是即將來到的考試，所帶來的壓力。

壓力能驅使我們行動，但關鍵在於太經常或太長時間觸發這些壓力反應，HPA軸便會開始適應，並長期持續啟動，不斷釋放壓力荷爾蒙，讓身體出現各種狀況，如失眠、腦霧、消化問題，甚至心臟病。

Reaction_Vs_Response

多少壓力才算太大壓力？

每個人感受和接收壓力的方式都不同，不同因素如遺傳基因、環境、年齡都會影響身體回應壓力的方式。面對長期壓力，身體、情緒和行為都會向我們發出壓力信號；例如身體會出現肌肉繃緊酸痛、腸胃不適、皮膚過敏等信號；情緒變得容易緊張憂慮、煩躁憤怒、或持續低落等；行為上，有機會坐立不安、記憶力下降、社交迴避等。

觀察和接納自己的狀態，是面對過勞的第一步。再而，透過一些應對壓力和自我照顧技巧，我們可以更善巧地處理壓力。

研究過勞的學者Kandi Wiens在《哈佛商業評論》分享對應過勞的方法：

觀察令自己在壓力中保持活力的方法，列出來：最簡單如充足睡眠、營養飲食、運動；或是重要會議前預留時間和空間放鬆、和信賴的人預習和連繫，獲得能量和情緒支援。運動有助促進新神經元的製造，使大腦更有抗壓力；和朋友、喜愛的人相處能製造催產素，緩解壓力。
情緒調節練習：透過定時定侯的情緒調節練習，學習開放地觀察思想和情緒的出現；當真的遇到高壓情況或強烈情緒時，這些一點一滴的練習可幫助我們緩和壓力反應。靜觀練習或寫日記，也有助我們重新思考自己在工作上的信念，更了解自己想法和感受。
將工作恢復時間（work recovery）化成習慣：研究指出，我們需要定期完全暫別工作，才能真正放鬆、充電，並從工作壓力中復原。我們要有意識地打破壓力循環，避免過勞形成。例如工作間的「微休息」，花5-10分鐘散步、聊天或伸展身體。

self-care

當壓力來自「實務性擔心」或「假設性擔心」時

Practical Worries

Hypothetical Worries

假如擔心真的經常縈繞著腦海，影響日常生活，那不妨嘗試將「擔心」記錄和整理，分辨它是「實務性擔心」還是「假設性擔心」，再選擇策略回應。

假如你的擔心屬於「實務性擔心」，可以透過「解難七步曲」練習，具體地制定行動去解決擔心的事情。假如你的擔心屬於「假設性擔心」，則可以透過「焦慮時間」練習，透過自主和理性地安排合適的時段，去細想自己的擔心，以減輕焦慮佔據日常的時間；或「轉移注意法」，透過各種方法，包括情緒轉換（如聽輕快音樂）、想法替換（如數數房間中有多少個圓形物件）、感官刺激（如拿一罐冰冷汽水）等，以重新專注當下。

「我們無法阻止鳥兒在頭上飛過，但可以阻止牠們在我們頭上築巢。」

同樣地，我們無法阻止壓力的出現，但我們可以選擇是否讓它長駐心中。透過觀察和接納自己的狀態、給予自己情緒調節和復元的時間，我們也可以溫柔地和壓力共處，避免被過勞掏空。

參考：

World Health Organization. (2025). ICD-11 for mortality and morbidity statistics. https://icd.who.int/browse/2025-01/mms/en#129180281

American Psychological Association. (2023). Stress in America: A nation recovering from collective trauma. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2023/collective-trauma-recovery

Kandi Wiens. (2024). How Burnout Became Normal — and How to Push Back Against It. Harvard Business Review. https://hbr.org/2024/04/how-burnout-became-normal-and-how-to-push-back-against-it

Sonnentag, S., Cheng, B. H., & Parker, S. L. (2022). Recovery from work: Advancing the field toward the future. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 9, 33–60. https://doi.org/10.1146/annurev-orgpsych-012420-091355

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