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以下是Kerstin Pilz,一位作家的經歷。
她的丈夫在2008年患上末期癌症,在貼身照顧丈夫的同時,Kerstin發現他自婚禮當天已一直和其他人有外遇關係;在丈夫去世後,她又因熱帶氣旋雅思而需撤離住所⋯⋯她分享這些年來,幫助自己擺脫「被害者」的自我敘述方法,是寫作。
她分享,「寫作有如我口袋裡的治療師。當情緒如海嘯般要將我淹沒時,空白的紙張成為安全的空間,讓我緩緩而真實地披露故事,我成為了自己經歷的見證人和敘述者。我甚至可以成為這些內心獨白的編輯(inner editor),將生命給予自己的素材,以另一種角度敘述。人生中最重要的關係,其實是與自己的關係——文字聆聽著我的情感、陪伴我擁抱日常的小確幸,跨越人生不同的難題。」
和Kerstin一樣,生命的不同階段都給予我們不同敘述。可能是告別校園後踏入職場的衝擊、可能是和友伴到處探索的浪漫、也可能是面對生死別離的哀傷。表達情感的方式因人而異,可以是和人訴說、大聲高歌、暢快哭泣、散步或畫畫,而表達性書寫(expressive writing)是其中一種科學證明有效的情緒抒發和疏理方式。
表達性書寫是通過書寫的方式,披露和表達與個人重要經歷相關的感受和想法,從而促進身心健康的心理干預方法。
有研究指出,面對創傷性或重大轉變時,表達性書寫能夠幫助我們提升對自身情緒和感受的覺察、促進個人反思。早在1986年,心理學家James Pennebaker進行有關表達性書寫的實驗研究。研究中,一班大學生被分為兩組,連續4天在實驗室內,寫作15分鐘。兩組的分別在於寫作主題不一樣,實驗組需要寫出他們曾經歷的創傷事件,及內心對事件最深處的情感和想法;而控制組的主題則不涉及深入情感,例如形容自己的房間和鞋子。
在接下來的 4 天裡,
我邀請您寫下生命中最帶來創傷的經歷,或影響您和您的生活的情感問題。
寫下你最深刻的想法和感受。
過程中,我希望你能真正放鬆,探索最深層的情感和想法。
你可以將寫作主題與他人連結起來,包括父母、愛人、親友;
你的過去、現在或未來;或者你曾經是誰、你想成為誰、你現在是誰。
您可以在連續4天的寫作裡,寫同一經歷;也可每天寫不同主題。
您的寫作將完全保密。請不用擔心文法或錯字等問題,放心地寫。
唯一請記住,一旦開始寫作,就繼續寫作,直到時間完結。
(是次研究的寫作指引)
結果發現,實驗組參加者在短期內會出現較多困擾和身體反應、並喚醒較多情緒;但在數個月後他們到醫療中心的求醫次數減少,身心健康狀況都有所提升。研究人員認為,經常抑壓創傷帶來的感受會為身體累積壓力,並可能引致過分思考和反芻事情的習慣;透過表達性書寫來面對創傷,承認並了解情緒,能夠為消極情緒提供一個安全而簡便的宣洩方式,減少事件為身心帶來的累積壓力。
這研究的學者James Pennebaker及後將這寫作方式延伸至不同實驗,例如大學新生、被解僱的人,並發現寫作為他們帶來同樣效果。然而,也有近年針對表達性書寫的整合分析研究顯示,簡短而不具指引的書寫,對改善沒有創傷後遺症人士的抑鬱症狀未必十分顯著。研究指出,當寫作節數更多、題目更具體時,效益會更大;學者仍在了解不同情況如提供更具體書寫指引、加入治療師指導等,對改善情緒的效益。
James認為表達性書寫的關鍵在於改變角度(changing perspectives),「假如你連續幾天寫作時,看待經歷的角度和敘述也沒任何改變,其實是在反芻(rumination)。」那麼,我們可以如何改變角度?可以嘗試想想:
另一個人會如何看自己的處境?
過去或未來的我,會如何看待這情況?
隨著時間流逝,我對這事情有什麼新的見解?
理解事件的出現,揭露它帶來的情緒,轉化成文字;嘗試從不同視角看待記憶,能減少壓抑感受所致的身心壓力。
每節的書寫時間可設定為約20分鐘。我們在梳理過去的過程中,有機會觸碰到內心的傷口,帶來不同情緒,請記得你在過程中可以隨時停下來,並將感受告訴信任的人。如果你覺得這種抒發性的書寫並不適合你,亦不需要勉強自己去做。
假如你因親密關係或其他人際關係而感到疲憊、假如你感到自我懷疑和迷失時、假如你放不下一段經歷或一個人、假如你希望整理一段經歷、假如你想記錄自己在這片刻的感受,不妨打開手帳,讓思緒萬千在文字裡,找到它的出口。
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Ruby Liu MY
「賽馬會心導遊+計劃」心理健康推廣主任
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