如何愛自己？從self-care開始 -

2025年過了一大半，你還記得上一次好好照顧自己，是甚麼時候嗎？遇到不開心的事情，有沒有關顧到自己的情緒？疲勞的時候，有沒有讓自己休息一會？放假的日子，有沒有真的讓自己放假，做自己喜歡的事情？

如果以上問題的答案是有的話，記得要多謝那個有好好照顧自己身心靈的你，多謝你沒有忘記自己是多麼值得被愛。

自我照顧(self-care)，是每天持續地關懷自己，是需要抽時間去實踐的。說起來，對筆者來說，也是不容易的。筆者一方面從事推廣心理健康的工作，一方面晚上修讀社工課程，還有家庭，不同身份要兼顧，一天24小時彷彿一點都不夠用，相信不少香港人也有同感。但我覺察到，正正因為忙碌，更不要忽略照顧自己的重要性。沒有人比你更了解自己的身心狀況，你是否力量滿滿？還是累透了？聆聽下你內心的聲音，你聽到甚麼？是提醒、是吶喊、是控訴你沒有理會身心發出的警號？還是感激你會留意、回應自己身心的需要？

《一人一self-care》影片系列

為了了解時下年輕人有沒有self-care的覺察及習慣，心導遊＋團隊早前走訪各大專院校，製作了《一人一self-care》影片系列。當初有這個構思，是因為在宣傳心理健康、自我照顧時，聽過同學說：「我心理很健康、心理健康唔關我事……」，感到同學們可能覺得在心理健康「響起警號」時才有需要去關注，但其實要維持我們的身心健康，日常的self-care必不可少，讓照顧自己成為習慣很重要，所以促成了這次拍攝self-care短片的企劃。

以下有一些有關self-care的迷思，讓我們來解構下：

「我身心都好健康，唔洗self-care」

「我冇時間self-care」

Self-care不是臨急抱佛腳的事情，而是需要時間培養的一個習慣，透過不斷聆聽、了解和回應自己，滋潤我們的內心。我起初也覺得沒事沒幹，為何要self-care，又不懂得怎樣去self-care，覺得很抽象。但由我開始種小盆栽後，慢慢領悟多少少。我每天留意植物的生長情況，為它澆水，是一個照顧植物的過程；而self-care也是每天留意自己身心狀況的過程，再因應自己的狀態，做一些好好照顧自己的行動。

你有冇好好照顧自己？

試下問下自己，我這刻的需要是甚麼？覺得有點累，要一個15分鐘的休息？坐了很久工作、傾group project，膊頭肩頸有點攰，要起來伸展一下？說實話，我有時攰都會繼續做，但chur盡了自己，最後生病了；也有試過忘記為植物澆水，就怱怱出門開展一天的行程，回到家發現除了自己很累之外，才記起早上沒有澆水。沒有澆水幾日，可以想像到植物很容易會枯乾；我們沒有好好適時照顧自己，也會容易倦怠。持之而恆地敏銳自己的需要，是需要花心力的，但這個時間絕對值得花上，因為最清楚自己的人，就是你自己，沒人比你做得更好了，我們一同努力，愛錫自己多一點。

愛錫自己多一點，可以由覺察self-care的需要開始，之後探索適合自己self-care的方法，再一步一步實踐出來。研究指出，恆常的自我照顧有助身心放鬆，減低壓力、焦慮、抑鬱，提升整體的心理健康以及防止倦怠（burnout)。如果覺得self-care很難實踐出來或者起初有不自在、不習慣的感覺，這也是人之常情的，覺察到自己有這種感覺，也是一個自我照顧、聆聽自己內心聲音的重要一步。

我們都要把自己照顧好

但如果你願意由這刻開始將self-care成為你的日常，可以試試由每天5分鐘、10分鐘開始，做一些關懷自己的行動。每個人自我照顧的方法都不同，而我們每天照顧自己的方法都可能不一樣，只要按自己步伐、感覺舒適、照顧到自己需要就可以。《一人一self-care》影片系列中，同學分享了一些self-care的智慧，例如：散步看風景、不看電話行路、好好哭一場、找朋友相伴、聆聽自己內心的聲音、寫感恩日記，希望也啟發到你，為著自己好好self-care一下。

拍攝街訪時，我們設計了兩條問題問同學：

「你有冇照顧人的經歷？」

「那麼你自己有冇好好照顧自己？」

通常同學們比較容易答到第一條問題，分享照顧別人的經歷；但當問到第二條問題時，有些會靜一靜、想一想，有些想不到，有些會問「咁樣算唔算照顧自己？」。這個問題的設計，是因為觀察到很多時我們都會先留意別人的需要，總會有一兩個關心、照顧人的經歷；但很少會主動關懷自己。

由自我照顧(self-care)到自我關懷(self-compassion)

由自我照顧(self-care)到自我關懷(self-compassion)，是指從基本的身心需求照顧，進一步懂得在困境、痛苦中以慈悲的態度善待自己，以友善的態度安撫關心自己。為甚麼彷彿關心別人看似較容易，關懷自己卻較少人去實踐？研究發現，雖然培養自我關懷有效減低負面情緒並促進正向情感，但原來有較高的自我批評 (self-criticism)的人，會較抗拒對自己友善。

亦有綜合分析研究（meta-anaylsis)發現，較難做到自我關懷跟不安全依附(attachement insecurity)有關，包括對依附有焦慮傾向 (attachment anxiety) 以及對依附有迴避傾向 (attachment avoidance)。前者渴望親密與關懷，但同時害怕被拋棄，自我價值感可能比較低，容易自我批評，在面對困境時，更容易自責，所以更難善待自己。而後者傾向保持防禦性強的自我形象，並迴避親密關係，導致他們在面對困境時自我標準更高，自我批評更強，孤立感更多，以致較難自我關懷。

我們每個人都有經歷困境，痛苦的時候，要再做到自我關懷真的不容易，因為要先承認自己有脆弱的一面，對我們每一個都不是容易的一步。所以請記住，現在的你未做到自我關懷不要緊，這份覺察已經是在關懷自己啊！不需要自責為何現在的你未做到，在關懷自己的路上沒有對錯、沒有快慢，如果你正在經歷生活不容易的部分，更要記得好好溫柔地照顧自己感受非常重要，讓我們一步一步去學習。

親愛的別再不停批評自己

華人社會有句說話：「律己以嚴，待人以寬」，意思是對自己要求嚴格，對別人卻要寬容。筆者想挑戰下這句說話，為甚麼我們總要對自己那麼苛刻呢？為何不能對自己以及對別人都一樣寬容？有些論述又認為對自己寬容，就是等於縱容自己，但其實並不一定。

自我關懷，不是叫大家放縱自己，而是對自己態度的轉化，由自我批判轉變過來，要學習的是停止對自己無止境的批評；安慰自己，亦不是矯情，而是當你在經歷痛苦時，覺察你當刻的情緒，你真的痛啊，不需要再苛責自己，而要好好照顧自己的感受。

如何開始自我關懷？

以下會建議一些自我關懷的方法，若嘗試了發覺適合自己，鼓勵你繼續持之以恆，讓關懷自己成為你的日常；若發現未必適合自己，這種覺察也是自我關懷的一種，按著自己的節奏就可以了。

由練習自我慈心開始

在你覺得舒適的時間和空間，可以嘗試如實不加批判的問下自己：

你留意到自己有甚麼情緒？
這些情緒反映了你甚麼需要？
這些需要有被你看見嗎？
你看見這些需要後，願意自我關懷一下自己嗎？

有研究指出，自我慈心練習有助增加正向情緒，減少自我批評，亦能減少抑鬱情緒帶來的困擾。如果你願意的話，可以嘗試進行以下的自我慈心練習：

把關懷自己的說話寫下來/說出來

關懷自己這個習慣是需要時間培養的，也可以由寫下慈心的說話開始。有研究找來68位有較高自我羞愧感的大學生，其中29位進行為期16天的自我關懷書信寫作介入 (self-compassionate letter-writing intervention)，發現參與者的自我羞愧、自我批判、焦慮和抑鬱情緒也有中至大幅度下降，而且效果在一個月後仍持續存在。把慈心的說話寫下來時，可能會不太習慣，但這些說話是單單給自己看的，不用怕別人眼光，鼓勵、安慰、肯定、欣賞、稱讚也可以。當自我批評出現時，看看這些寫給自己的文字，提醒自己絕對值得被溫柔對待啊！

除了寫出來之外，也可嘗試將寫下來的慈心話語說出來，進行正面自我對話(positive self-talk)：這不是自言自語，而是一個自我內在交流的過程，選擇有意識地與自己對話。鼓勵你找一個安靜獨處的時間空間，「同自己傾下偈」，可以是一早起來，梳洗後看看鏡中的自己，嘗試跟自己說：「辛苦你啦，謝謝你選擇起來，願意面對一整天的未知」；自我批評出來時，可以嘗試跟自己說：「謝謝你，你一直很努力」、「我不需要完美，也值得被愛」，讓我們都先成為關懷自己的人，學習跟自己友善地對話。或許你覺得不習慣說出口，不要緊的，找一個合適關懷自己的方式就可以。

做一些善待自己的行動

在你覺得安全、舒適的環境下，給自己一個溫柔的擁抱，已經是一個善待自己的行為。可嘗試做一些紓緩觸摸練習(soothing touch)：例如是蝴蝶擁抱法(butterfly hug)，即是雙手交叉擁抱自己，模仿蝴蝶翅膀在拍動般，拍拍自己肩膊。研究指出，這有助緩解不安、焦慮的情緒，回到此時此地的安全感。可能起初你會不習慣這樣做或者覺得尷尬，這是沒有問題的，覺察到自己有這種感覺，再按自己的步伐就可以了。

自我照顧、自我關懷有很多不同的形式，以上只是提供其中的一些方法，若想探索更多，可以進入心導遊＋的自我照顧日常系列，以及靜觀為本課程的其中一站：從善待自己開始，當中亦有善待自己五招 - 聲音導航練習，助你好好關懷自己。我們都在學習好好愛自己的路上，不用急，慢慢來，一齊努力！

參考資料：

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