非暴力溝通擁抱溫柔的力量 | 賽馬會心導遊+計劃

nonviolent communication

言語，我們擁有的雙面刃

言語擁有如雙面刃的力量，能如良藥治癒人心，亦能如刀刺傷人心。身體受傷會呈現於傷痕，但言語和精神暴力所帶來的傷痕卻深藏不見，甚至心靈起了厚繭而不自知。神經科學家發現，人類在經歷被排斥和身體創傷時，大腦的背側前扣帶皮層同樣會被活化，而產生痛苦感覺。所以，肢體和精神暴力同樣會為心靈帶來傷痕，名副其實「我的心真的受傷了」。

為何我們會不自覺地使用暴力溝通方法？

香港人說話方式常給人直接的感覺，但我們都較少聽到別人刻意使用語言暴力，通常都是事後為當時溜出口的話而懊悔。為何我們會不自覺地使用暴力的溝通方法？從心理學角度看，可能是我們開啟了自動模式（Autopilot），在對話中起情緒時，開啟自我保衛機制，根據自己的慣性思維，作出即時的慣性反應；使用了暴力溝通而不自知。

例如，在職場上，可能我們聽過：

「我已經講過好多次，點解你都係唔明㗎？」

「點解佢做到，你做唔到？」

這些評論反映了不滿情緒，卻沒有明確表達需求；再者，亦容易激起對方本能地為自己辯護，如刺蝟般作出防禦性攻擊的循環（defensiveness‐aggressiveness cycle），造成衝突。自我防禦有如心理的自我保護法，在意識上保護自我、減少焦慮。有研究指，自我防禦的心理或會令人不道歉、不作出彌補、不肯定別人需要，甚至令衝突升溫。當中，若評論牽涉到道德和社會層面的自我形象（moral and social self），或會令人更易作出防禦性回應。

除了職場，在其他人際關係，我們亦可能會不自覺陷入暴力溝通的局面。例如，朋友相約你看電影，但遲了半個小時，令你想起他最近常常遲到。

可能你的反應是：

「成日遲到，有冇上心㗎？係咪你啲時間先係時間，我嗰啲唔係？」

但事實上，認為朋友沒上心和只重視個人時間只是猜測和評論。假如能將溝通聚焦在較客觀的具體事物上，或能避免演化成衝突。在安頓好情緒後，可以細心觀察和感受自己的內在需要；根據非暴力溝通的四大元素，為自己的慣性回應方式給予調節。

例如：

「最近每次約出街你都遲到，今次仲要睇戲（觀察），

我等到好攰同氣餒啦（感受），好想你重視番約好嘅時間（需要）。

下次準時到（請求），可以嗎？」

以上的例子，包含了非暴力溝通的四個要素：

4 steps to nonviolent communication

甚麼是非暴力溝通—— 長頸鹿和豺狼的角力

非暴力溝通（Nonviolent Communication，簡稱NVC）由美國臨床心理學家盧森堡博士（Marshall Rosenberg）創立，透過清楚陳述觀察的結果，感受自己的需要，再表達需求；幫助對方建立或糾正對你的看法，化解緊張局面。Rosenberg在著作《非暴力溝通：愛的語言》寫道，「當你聽到的是別人的內在需要，而非他們對你的想法；你會覺得威脅性較低。」

他常用「豺狼」形容充滿攻擊、威脅、命令、忽視的語言；「長頸鹿」形容富同理心，能建立連繫的語言（因長頸鹿的心肌較厚，心藏強壯）。現實中，我們或時常在豺狼和長頸鹿之間遊走；當強烈情緒襲來，容易說出「狼語」。

giraffe

「一層一層的剝開我的心」—— 四個步驟與內在對話

舉個例子，假設我們工作上多次教導新同事系統的用法，但他三番四次都使用了錯誤的方法，而你手頭上仍有很多事務需要處理。可能你當下的想法是：「很煩！我很忙」，或是「教你的時候又不用心聽！」若我們直接說出口，可能會影響新同事的自信心，破壞了關係，之後他遇到問題或不再向你請教。

如果我們覺察到自己被事件刺激、出現情緒時，在合適的情況下，可以：

先離開令你牽起波瀾的場景/人物
留意自己的身體反應，有沒有心跳或呼吸加速、肌肉收緊等？
做簡短的放鬆練習如腹式呼吸法、肌肉放鬆法等，不將充滿情緒的話說出口

嘗試感受自己的情緒，剝洋蔥般將想法抽絲剝繭，一步步了解自己的內在情緒：

觀察（陳述事實）：教導了同事很多次，他仍然使用錯誤的方法。
感受（陳述重視）：感到氣餒。
需要（重視價值）：希望他牢牢記住系統的用法，避免出錯，使工作更有效率。
請求（滿足需要）：善用筆記本或錄音，仔細記住方法。

Breathing Exercise

如果我們能夠互相了解對方的情緒，看待對方的方式也許會不同；在理解別人前，我們可以先回到自己，辨識自己的情緒，平復和理解自身感受。當理解自身的情緒和需要，辨識和理解對方的情緒和需要就容易得多。有研究顯示，同理心的強弱與溝通能力適適相關；同理心越高，其溝通能力就越高。另外，也有研究指出，在學院裡使用非暴力溝通的方式討論富爭議性話題，縱使各人持南轅北轍，充滿對立的看法，對話仍然能和平而帶尊重地進行，解決棘手局面。

練習非暴力溝通，是一段自我探索、覺察、昇華的旅程，需要有意識地反覆練習，和調整回應方式。如果你有興趣進一步了解非暴力溝通，歡迎你和我們的虛擬夥伴阿本聊聊天，在「面對衝突」的對話，學習更多有效溝通的技巧；亦可以在課程區，發掘更多與自我及他人連繫的方法。

文獻參考：

Wenzel, M., Woodyatt, L., & McLean, B. (2020). The effects of moral/social identity threats and affirmations on psychological defensiveness following wrongdoing. The British journal of social psychology, 59(4), 1062–1081. https://doi.org/10.1111/bjso.12378

Eisenberger, N. I., Lieberman, M. D., & Williams, K. D. (2003). Does rejection hurt? An FMRI study of social exclusion. Science (New York, N.Y.), 302(5643), 290–292. https://doi.org/10.1126/science.1089134

Redmond, M.V. (1985). The relationship between perceived communication competence and perceived empathy. Communication Monographs, 52(4), 377-382. https://doi.org/10.1080/03637758509376119

Koopman, Sara and Seliga, Laine (2021). Teaching peace by using nonviolent communication for difficult conversations in the college classroom. Peace and Conflict Studies: Vol. 27 : No. 3 , Article 2. https://nsuworks.nova.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1692&context=pcs

Gregorio Billikopf, 2012, Nonviolent Communication: A Language of Life (2nd ed.) https://www-emerald-com.easyaccess1.lib.cuhk.edu.hk/insight/content/doi/10.1108/10444061211249029/full/html

網上文章：

「非暴力溝通」的技巧（上）：不要給予評論，試圖說出「觀察」

「非暴力溝通」的技巧（下）：說出感受，提出明確的「請求」

Cup Media. 2021.【*CUPodcast】影響世界的溝通模式：非暴力溝通

Center for Nonviolent Communication. 2000. Anger and Domination Systems.

BBC Future. 2021. How giraffes deal with sky-high blood pressure

一行禪師開示 / 讓和解成為可能（2013）